Vyhýbáte se tukům? A kterým byste měli?

1nHO.fastfood_jedla_ilustracna_snimka

Tuky zjevné a skryté
Na začátek bych řekla, že s tuky to není černobílé. Tuky, především ty skryté, které bezděčně konzumujeme v kupovaných potravinách, opravdu jdou svým složením a především množstvím proti našim snahám o snížení hmotnosti. Většina populace bezděčně přijme až dvě třetiny denního množství tuků právě v podobě tuků skrytých. Poté se samozřejmě hubnoucí diví, jak je možné, že se jich nadváha drží, i když si o másle nechávají jen zdát a pokrmy dusí, či vaří na páře. A v jakých potravinách tedy nejvíce skrytých tuků najdeme? Mnoho skrytých tuků je v masných výrobcích a v tučnějších druzích masa, z mléčných výrobků vedou tvrdé sýry. Co by vás možná nenapadlo, je kolik tuku obsahuje pečivo. Tuk (byť nesporně zdravější) přidávají třeba i chutná semínka ve vícezrnném pečivu a nejhorší je samozřejmě pečivo jemné. Smažené chipsy (ano, i ty zeleninové!), polotovary, oplatky nebo sušenky s náplní, dezerty-jak jistě správně tušíte, ty samozřejmě, co se obsahu tuku týče, vítězí a naši životosprávu dokáží při pravidelné konzumaci spolehlivě nepříznivě ovlivnit.

Jednoduché dělení tuků

„Špatné“ tuky
Pro zjednodušení a rychlou orientaci, zde napíši něco více o tucích, jejichž konzumaci bychom se měli snažit omezit. Především proto, že jsou složeny z nasycených mastných kyselin a ty nejhorší potom obsahují trans mastné kyseliny.

tukypnoú

Nasycené tuky se rády v těle ukládají, nejčastěji jsou živočišného původu a jejich průvodcem je i cholesterol. Najdeme je nejvíce v mase a masných výrobcích (uzeniny, paštiky, sádlo), mléce a mléčných produktech (smetana, sýry, plnotučné výrobky). A především- skryté tuky v potravinách jsou převážně právě tuky nasycené! Tyto tuky jsou pro nás ve větší míře nezdravé a přispívají k obezitě.  Zvyšují hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů (kapénky volného tuku) v krvi, negativně ovlivňují kardiovaskulární systém. Není samozřejmě vhodné je ze stravy zcela vyloučit (mléčné výrobky i maso nám v rozumné míře prospívají), ale měly by tvořit pouze jednu třetinu celkového denního příjmu tuků.

Trans mastné tuky pak vznikají při špatné tepelné úpravě a to i u vás doma. Při přepalování tuku, smažení pokrmů či oblíbeném letním grilování se vzniku trans mastných kyselin nevyhnete. Dále se tvoří při špatné průmyslové technologii úpravy potravin. Nejčastěji je to hydrogenace neboli ztužování jinak kapalných olejů.  Ta se týká především tuhých rostlinných či směsných másel a pomazánkových másel, polev v cukrovinkách a podobně. Zde je důležité vědět, že legislativa nařizuje na obalech uvádět množství trans mastných kyselin. Jsou totiž, mimo všechny výše uvedené negativní účinky nasycených tuků, i prokazatelně karcinogenní! Čtěte proto obaly a trans tuků se snažte nejlépe zcela vyvarovat.

Zdravé tuky
Zdravé tuky jsou ty tuky, jejichž konzumace v rozumném množství je pro naše tělo přínosná a také zdůrazňuji, nutná. Jsou složeny z nenasycených mastných kyselin. Dále je dělíme na mononenasycené a polynenasycené. Tyto tuky nám prospívají a dokáží nejen třeba udržovat normální hladinu cholesterolu, ale pokud jimi nahradíme tuky nasycené, mohou ji i snížit!

tukyi=

Mononenasycené mastné kyseliny najdeme v rostlinných olejích (řepkový, slunečnicový, olivový), ořeších a semínkách. Vynikajícím zdrojem je avokádo nebo olivy.

Polynenasycené mastné kyseliny mají potom zvláštní místo, patří totiž mezi takzvané esenciální, tedy ty, které si tělo nedokáže samo vytvořit. Je nezbytné pravidelně je doplňovat stravou. Jistě už jste slyšeli o zázračných omega 3 a 6. Vyskytují se spolu v různých poměrech. Jejich vyvážený příjem je pro nás a naše zdraví velmi důležitý. Nutné je dbát především na zvýšený příjem omega 3, pak nehrozí ani nedostatek omega 6 mastných kyselin.

Omega 3 se hojně vyskytují především v tučnějších mořských rybách (tuňák, sardinky)  nebo rybách studených tekoucích vod (losos, pstruh) a měli bychom je proto zařadit do jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Rostlinných zdrojů omega 3 je poněkud méně, nalezneme je například ve lněném semínku (čerstvě pomletém-pozor na žluknutí!), lněném oleji, řepkovém oleji.

Mastné kyseliny Omega 3 snižují hladinu cholesterolu! Bystří zrak a prospívají srdci i cévám. Především pak zlepšují činnost mozku! Jsou dávány do souvislostí i s napomáháním léčby depresí nebo poruch pozornosti.

Tuky při hubnutí
Jak je vidět, není tuk jako tuk. Pokud jíme přiměřené množství tuků a vybíráme především ty z dobrých zdrojů, určitě tloustnout nebudeme. Naopak, praxí jsem si ověřila, že lidské tělo se při snaze o vyřazení tuků z jídelníčku brání. A snaží se paradoxně tuky ze zásob „nepouštět“. Tuky tím pádem plní svoji funkci zásobárny energie. Aneb chybí-li pravidelný příjem této makroživiny, je náš metabolismus natolik chytrý, že bude co nejvíce šetřit i rezervy. Což je přesný opak našeho záměru. Sami tak můžeme přílišným omezením tuku snahu o redukci hmotnosti sabotovat!

Na závěr
Jděte na to s rozumem! Tuky jsou stejně jako sacharidy a bílkoviny základními živinami. Zcela vynechat jakoukoli základní složku stravy nevede k dlouhodobému snížení hmotnosti, zdravému tělu ani dobré náladě. Zkuste si spočítat současný denní příjem, který pochází z tuků –měli byste podle míry fyzické aktivity vystačit s množstvím cca kolem 30g denně. V jídelníčku se zaměřte na omezení příjmu nezdravých nasycených tuků ve prospěch tuků zdravých, nenasycených. A jestli jste dosud tuky striktně omezovali a vaše cílová hmotnost je přesto stále v nedohlednu, zkuste je opět vzít na milost. Nejspíše se vám i vašemu tělu uleví a váha začne opět pomalu klesat.

Napsat komentář

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*

chefkochen.com | techystatus.com